Πολλοί αρχάριοι δρομείς κάνουν το ίδιο λάθος να βγαίνουν για ένα σκληρό τρέξιμο κατευθείαν από το γραφείο, το οποίο συχνά οδηγεί σε γρήγορη απογοήτευση και δυσφορία. Έχω δοκιμάσει από πρώτο χέρι πώς αντιδρά το σώμα στην έλλειψη προθέρμανσης και έχω βρει τρόπους να ελαχιστοποιήσω τις αρνητικές επιπτώσεις του τρεξίματος με επιπτώσεις χωρίς πολύπλοκα ιατρικά πρωτόκολλα. Σε αυτό το άρθρο, θα δούμε γιατί μια κρύα εκκίνηση σε σκληρό πεζοδρόμιο μπορεί να αποτελέσει πρόκληση για τους συνδέσμους σας και πώς να προσαρμόσετε το σώμα σας στην αστική ζούγκλα.
Η αντίδραση του σώματος στο σκληρό οδόστρωμα
Όταν ένα άτομο αρχίζει να οδηγεί με μεγάλη ταχύτητα σε concrete ή asphalt χωρίς προπόνηση, το σώμα δεν έχει χρόνο να αναδιανείμει τη ροή του αίματος. Οι μύες παραμένουν παχύρρευστοι και το κύριο φορτίο τοποθετείται στο μεσοσπονδύλιους δίσκους и αρθρώσεις του γόνατος. Κατά το άλμα ή το τρέξιμο, η δύναμη της πρόσκρουσης στο έδαφος είναι πολλαπλάσια του βάρους του σώματος και χωρίς τους σταθεροποιητικούς μύες να είναι “ενεργοποιημένοι”, η πρόσκρουση αυτή απορροφάται απευθείας από τα οστά και τους χόνδρους.
Οικιακά κόλπα για να παραμένετε ανάλαφροι
Οι έμπειροι αστικοί δρομείς χρησιμοποιούν συχνά απλά κόλπα για να ξεγελάσουν το σύστημα και να αποφύγουν να ξοδέψουν μισή ώρα για την κλασική άσκηση. Αντί να στέκονται ακίνητοι για μεγάλα χρονικά διαστήματα, πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν δυναμική εισαγωγή στην εκπαίδευση.
-
Για τα πρώτα πέντε λεπτά θα πρέπει να περπατάτε όσο το δυνατόν πιο γρήγορα, δουλεύοντας ενεργά με τα χέρια σας.
-
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ντους αντίθεσης για τα πόδια πριν βγείτε έξω για να διασκορπιστεί τεχνητά η λέμφος.
-
Πολλοί άνθρωποι επιλέγουν παπούτσια με τζελ ένθετατο οποίο αναλαμβάνει ορισμένες από τις λειτουργίες του μη θερμαινόμενου ποδιού.
-
Είναι σημαντικό να αποφεύγεται η απότομη επιτάχυνση για τα πρώτα δέκα λεπτά, ενώ αρθρικό υγρό δεν έχει γεμίσει τον αρθρικό σάκο.
Μυστική απόχρωση: αν δεν υπάρχει χρόνος για μια ολοκληρωμένη προθέρμανση, χρησιμοποιώ μια κανονική ανύψωση των ποδιών ακριβώς στο ασανσέρ ή στις σκάλες. Τριάντα επαναλήψεις είναι αρκετές για να “ξυπνήσουν” οι μύες της γάμπας και να προστατευθούν οι μύες της γάμπας Αχίλλειο τένοντα από ένα ξαφνικό τέντωμα στη σκληρή άσφαλτο.
Επιλογή τροχιάς και τεχνικής
Αν ξεκινήσετε χωρίς προπόνηση, είναι κρίσιμο να προσέξετε την τοποθέτηση των ποδιών σας. Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν την τεχνική μαλακή προσγείωσηΗ άσφαλτος δεν συγχωρεί τα εμβιομηχανικά λάθη, σε αντίθεση με τα δασικά μονοπάτια ή τις επιφάνειες των γηπέδων. Η άσφαλτος δεν συγχωρεί τα εμβιομηχανικά λάθη, σε αντίθεση με τα δασικά μονοπάτια ή τις επιφάνειες των σταδίων.
-
Όταν τρέχετε χωρίς προθέρμανση, είναι προτιμότερο να επιλέγετε τμήματα με ελαφρά καθοδική κλίση.
-
Είναι σημαντικό να κρατάτε τον βηματισμό σύντομο και να ρυθμός (συχνότητα βημάτων) είναι υψηλή.
-
Είναι σημαντικό να δίνεται προσοχή σε microsignals του σώματος: κάθε οξύς πόνος στο περιόστεο σηματοδοτεί την ανάγκη να κάνουμε ένα βήμα.
-
Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν γκέτες συμπίεσης, οι οποίες διατηρούν τους μυς σε φόρμα ακόμη και χωρίς μακρά προθέρμανση.
Συχνές ερωτήσεις:
Μπορώ να τρέξω στην άσφαλτο με κανονικά αθλητικά παπούτσια;
Μια λεπτή σόλα χωρίς αντικραδασμική προστασία σε σκληρό οδόστρωμα οδηγεί γρήγορα σε κόπωση των ποδιών και πόνο στη μέση.
Τι πρέπει να κάνω αν έχω έναν διαπεραστικό πόνο στο πλευρό μου αμέσως μετά το ξεκίνημα;
Επιβραδύνετε αμέσως και κάντε μερικές βαθιές εκπνοές για να βοηθήσετε το διάφραγμά σας να λειτουργήσει ξανά.
Βοηθάει το τρίψιμο των μυών με αλοιφή να αντικαταστήσει την προθέρμανση;
Τα θερμαντικά μέσα δημιουργούν μόνο την ψευδαίσθηση της θερμότητας στο δέρμα, αλλά δεν προετοιμάζουν τους βαθύτερους ιστούς και τις αρθρώσεις για την άσκηση.
Γιατί πονάνε οι κνήμες μετά από τρέξιμο χωρίς προθέρμανση;
Αυτό είναι το αποτέλεσμα του κρουστικού κύματος, το οποίο απορροφάται από τους μη θερμαινόμενους μύες της πρόσθιας επιφάνειας του κάτω μέρους του ποδιού.
Είναι ασφαλές να ξεκινήσετε το τρέξιμο αμέσως μετά το ξύπνημα;
Η σπονδυλική στήλη είναι πιο ευάλωτη τις πρώτες πρωινές ώρες, οπότε χωρίς ελάχιστη δραστηριότητα στην αρχή, ο κίνδυνος ενοχλήσεων αυξάνεται.
Πώς αντιλαμβάνεστε ότι ήρθε η ώρα να σταματήσετε την άσκηση;
Ένα αίσθημα καύσου στις αρθρώσεις ή ένα μούδιασμα στα δάχτυλα των ποδιών είναι ένα σαφές μήνυμα για να σταματήσετε.
Το υπερβολικό βάρος επηρεάζει την ασφάλεια του τρεξίματος χωρίς προπόνηση;
Όσο μεγαλύτερο είναι το σωματικό βάρος, τόσο μεγαλύτερη είναι η καταπόνηση του αρθρικού χόνδρου όταν έρχεται σε επαφή με σκληρές επιφάνειες.
Είναι απαραίτητο να πίνετε νερό πριν από μια τέτοια “γρήγορη” εκκίνηση;
Μερικές γουλιές νερού σε θερμοκρασία δωματίου βοηθούν στη διατήρηση του φυσιολογικού ιξώδους του αίματος κατά τη διάρκεια του τρεξίματος.
Η σωστή προσαρμογή στο αστικό περιβάλλον μπορεί να διατηρήσει τις αρθρώσεις υγιείς για τα επόμενα χρόνια, ακόμη και με ελάχιστο χρόνο προετοιμασίας.
